合肥市舒美堡健身會館

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合肥健身第一品牌【舒美堡健身      健身    手機：18655188477 】產(chǎn)后健身運動:  
1、腹式呼吸運動

 目的：收縮腹肌。

 時間：自產(chǎn)后第一天開始。

 方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5－10次。

 2、頭頸部運動

 目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

 時間：自產(chǎn)后第三天開始。

 方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

 3、會陰收縮運動

 目的：收縮會陰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

 時間：自產(chǎn)后第八天開始。

 方法：仰臥或側(cè)臥，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續(xù)1－3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

 4、胸部運動

 目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

 時間：產(chǎn)后第六天可開始。

 方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5－10次。

 5、腿部運動

 目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。

 方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，舉左腿做同樣動作，交替做5－10次。

 6、陰道肌肉收縮運動

 目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防子宮、膀胱、陰道下垂。

 時間：產(chǎn)后第14天開始。

 方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，兩腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將雙膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，然后放下臀部，重復(fù)做10次。

 7、腹部肌肉收縮運動(起坐運動)

 目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

 時間：產(chǎn)后第14天起開始。

 方法：平躺，兩手手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后，再慢慢躺下，重復(fù)做5－10次，待體力增強可增至20次。

 8、按摩

目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

 時間：產(chǎn)后3個月每天都能進(jìn)行。

 方法：全身按摩。

       每天生活中隨時可進(jìn)行的鍛煉在等待紅綠燈時，不要光是站著，這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時，用腳尖站立；孩子睡著時，為避免發(fā)出聲響，也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時，可以伸屈手臂；因為產(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機會要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時乘坐電梯時，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。

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